夜勤明けの看護師の睡眠術！

こんにちは、訪問看護師のYukiです。
突然ですが、皆さまは夜勤明けはどういった睡眠をとっていますか？

もしかして、
夜勤明けはそのまま夕方までぐっすり寝ていたり
夜勤明けはあえて寝ないでそのまま過ごし、その日は早めに寝て睡眠不足をチャラにしたりはしていたりはしていませんか？？笑

わたしもかつては、夜勤明けにこのような睡眠をとっていたのですが、一向に疲れが取れることはありませんでした。
しかし、睡眠方法を少し工夫するだけで、夜勤明けの睡眠の質が劇的に改善されるようになったのです。というわけで、今回は夜勤明けにおすすめな睡眠方法を紹介していきたいと思います。

先ずは睡眠のメカニズムを知りましょう

この投資の記事の中でも触れましたが、わたくしYukiは1日1冊、新しい本を読むようにしています。中でも、睡眠に関する本が好きで、結構研究しているので共有します

これらの本の内容の中で、夜勤明けの睡眠に役立ちそうなところだけを要約すると以下のようになります。

①朝日を浴びた15時間後に、体内で『メラトニン』という物質が分泌され人は眠たくなる
②人間は寝溜めができない
③深部体温リズムはもっとも強い体内時計

順を追ってみていきましょう。

メラトニンについて

みなさんはメラトニンという物質をご存知ですか？メラトニンとは、体内で分泌され、人に睡眠を促す物質です。通常メラトニンは、最初に日光を浴びた15時間後に分泌のピークがきます。

（例えば、朝8時に朝日を浴びたら夜11時にメラトニンの分泌のピークがきますね。）
この『メラトニン』という物質によって人は睡眠のリズムを維持しているのです。

人間は寝溜めができない

睡眠に関するあらゆる本に書いてあることなのですが、人には寝溜めをすることはできません。
そのため、夜勤の後、長時間の睡眠をとっても、夜勤によるダメージをチャラにすることはできません。かえって睡眠のリズムが崩れてしまい、調子が狂ってしまいます。

深部体温リズムについて

先ほど、人はメラトニンによって睡眠のリズムを維持していると述べましたが、体内にはメラトニンよりも強い睡眠リズムがあります。それは、『深部体温リズム』です。

深部体温が低いと人は眠たくなり、高いと覚醒します。夜なかなか寝付けない時は、深部体温が高くなっていると判断して良いでしょう。

夜勤明けにおすすめな睡眠方法

睡眠の仕組みを理解した、皆さんならもうお分りかと思うのですが、
夜勤明けの睡眠には以下のような方法が有効です

①夜勤後は、朝日を5分以上しっかりと浴びてから仮眠（90分程度）をとる
②仮眠後はブランチをとり、夕方になったら筋トレなどの軽い運動をする
③夜の12時前にはきちんと眠る

『夜勤後は何も食事を取らず一日中寝ている』という過ごし方をしていたらなかなか疲れは取れません。夜勤後は死ぬほど眠たいかもしれませんが、睡眠のリズムを元に戻すことを第一に考えることが重要です。朝日をしっかり浴びることで、『メラトニン』による睡眠リズムを維持することができます。

また、夕方に軽い運動をすることで深部体温が一時的に上がるので、その反動から夜に深部体温がきっちり下がり普段の時間にきちんと眠たくなります。
仮眠後美味しいブランチを食べ、そのカロリーをチャラにするイメージで夕方運動をすると良いでしょう。

おすすめ睡眠グッズ

わたしが実際に良質な睡眠をとるのに役立ったアイテムをご紹介します。

光目覚まし

この目覚ましを使えば、音ではなく光で起床をすることができるので、寝起きのストレスを軽減することができます。アマゾンにあるこの商品は結構高いのですが、実は3000円くらいで自作することもできます。

抱き枕

呼吸が浅いと睡眠も浅くなってしまいます。仰向けではなく、横向きで寝ることが大切なのですが、睡眠時どうしても仰向けになってしまう方は、こちらの抱き枕を活用して姿勢を固定しましょう。カバーは取りはずして洗濯できます。

これらを試してもダメな方へ

これらの睡眠方法を試しても、夜勤によるダメージが回復しないのであれば、思い切って夜勤のない職場に転職してしまうのも1つの手です。

夜勤のない職場＝クリニックというイメージが強いかもしれませんが、実はわたしの働く訪問看護という業界も、看護師が働ける夜勤のない職場の1つです。